Mindannyian tudjuk, hogy a rendszeres testmozgás számos előnnyel jár, de mi lenne, ha ezeket az előnyöket az ágyból való felkelés vagy a vacsorafőzésre való várakozás nélkül is elérhetnéd? A saját nappalid padlóján, az edzőterem nyüzsgésétől és nyüzsgésétől mentesen, mindenféle extra felszerelés nélkül is fitten tarthatnád magad és elégethetnél néhány extra kalóriát.
Találtunk néhány olyan gyakorlatot, amelyet még a konditerem-gyűlölők is élvezhetnek otthonról.
1. Piriformis nyújtás
Ezzel a gyakorlattal nyújtod és erősíted a piriformis izmot, amely a csípő rotációjának segítéséért felelős. Ez az izom fontos az isiászideg számára, amely izgatottá válhat, ha a piriformis túlságosan feszes.
- Üljön úgy, hogy a lábát kinyújtva tartja maga előtt.
- Keresztezze a jobb lábát a bal felett, és tegye a jobb lábát laposan a padlóra.
- Ezután a jobb kezedet tedd a tested mögött a padlóra, a bal kezedet (vagy a könyöködet a nagyobb nyújtás érdekében) pedig a jobb térdedre.
- Nyomd a jobb lábadat balra, és óvatosan csavard a törzsedet jobbra.
- Tartsd a pozíciót 30 másodpercig, majd ismételd meg a másik oldalon.
2. 90/90 nyújtás
Ez a gyakorlat hosszú távon javíthatja a csípő mobilitását, amit a mindennapi életben elhanyagolhatunk, ha egész nap ülve töltjük a napot.
- Üljünk úgy, hogy a jobb térdünk 90 fokban álljon előttünk, ügyelve arra, hogy a vádlink egyenes legyen, a lábfejünk pedig balra nézzen. A jobb lábfeje maradjon hajlítva.
- A bal térdedet tedd a tested bal oldalára, és hajlítsd be a térded úgy, hogy a lábfejed a mögötted lévő fal felé nézzen. A bal lábad maradjon hajlítva.
- Tartsa a jobb farpofáját a padlón, a bal arcát pedig mozgassa le a padlóra, amennyire csak tudja.
- Tartsa a pozíciót 30 másodperctől 2 percig, attól függően, hogy mennyire érzi jól magát. Ismételje meg a másik oldalon is.2
3. Béka nyújtás
Ez a gyakorlat segít tonizálni a belső combizmokat és a hasizmokat, és fellazíthatja a csípő és az ágyék feszes izmait.
- Nyisd szét a térdeidet, ügyelve arra, hogy szélesebbek legyenek, mint a vállaid.
- Fordítsd ki a lábujjaidat oldalra úgy, hogy a lábfejed belső része laposan a padlón legyen.
- Most mozgassa a csípőjét hátra a sarka felé.
- A mélyebb nyújtás érdekében lemehetsz az alkarodra, ha képes vagy rá.
- Ezt a pozíciót legfeljebb 2 percig kell tartani.
4. Fekvő mellizom nyújtás
Ez a pozíció segít megerősíteni a mellkasi izmokat, miközben teljes nyújtást biztosít a testednek. A mellkasod erejének növelésével a testtartásodat is segítheti.
- Feküdj hasra, a karjaidat nyújtsd ki mindkét oldalra úgy, hogy „T” alakban helyezkedj el.
- Most a bal kezeddel nyomd el magad a talajtól. Hajlítsd be a bal térded az egyensúlyozáshoz, és gurulj a jobb oldaladra.
- Tartsd ki akár 3 percig, ha képes vagy rá. Ismételd meg a másik oldalon.
5. Fekvő quad nyújtás
A gyakorlat ismétlése nemcsak kalóriát éget, hanem hosszú távon is érezni fogja az erősebb lábak és a jobb egyensúlyérzék előnyeit.
- Először is az egyik oldaladra kell feküdnöd.
- Fontos, hogy az alsó lábadat a lehető legegyenesebben tartsd, miközben a felső térdedet behajlítod úgy, hogy a lábfejedet a fenekedhez viszed.
- Maradj ebben a helyzetben, és folyamatosan húzd a felső lábadat finoman a fenekedhez.
- Próbáld meg stabilan tartani a csípődet, hogy ne ess el húzás közben, azáltal, hogy a törzsedet feszesen tartod.
- Maradj itt legfeljebb 2 percig. Most fordulj meg, és ismételd meg a másik oldalon.
6. Szfinx póz
Ez a gyakorlat jó edzést adhat a hát alsó részének, tonizálja a hasizmokat, miközben erősíti a gerincet.
- Feküdj hasra, és nyújtsd ki a lábaidat magad mögött.
- A könyöködet tedd a vállad alá, az alkarod pedig laposan a padlóra. Emeld fel a mellkasodat a padlóról.
- Tartsa a csípőjét és a combjait a padlóba nyomva, és képzelje el, hogy a gerince megnyúlik, miközben a vállait puhán és lazán tartja.
- Próbáld meg feljebb tolni a testedet, csak annyira, hogy a hátad alsó része megnyúljon, de hagyd abba, ha fájdalmat vagy túlnyújtást érzel.
- Tartsd a pozíciót 30 másodpercig, és ha akarod, ismételd meg egyszer vagy kétszer.
7. Gombostű-póz
Ez a póz ideális, ha néhány hét alatt javítani akarod a hajlékonyságodat, mivel megnyújtja a combizmaidat, és megnyitja a csípő és a hát merev izmait.
- Feküdj le behajlított térdekkel.
- Keresztezd a jobb bokádat a bal térded fölött, és tartsd a jobb lábad hajlítva.
- Kulcsold össze a kezeidet a bal combod mögött, és öleld a testedhez, ügyelve arra, hogy a fejed továbbra is a padlón legyen.
- Tartsd ki legfeljebb 2-5 percig, majd ismételd meg a másik oldalon.
8. Gyermek póz
Ez egy gyengéd pozíció, amely segíthet enyhíteni a stressz-szintet, miközben a nyakad, a hátad és a vállaid megkapják a szükséges nyújtást – és ideális, ha hajlamos vagy a számítógép előtt végzett munka után merev nyakra.
- Térdelj le a padlóra úgy, hogy a nagylábujjaid összeérjenek, a térdeid pedig olyan szélesek legyenek, mint a csípőd.
- Engedd le a testedet a combjaid között a föld felé, és a fejedet helyezd a padlóra úgy, hogy a koponyádat a nyakadról lefelé emeld.
- Most helyezd a karjaidat a tested mellé úgy, hogy a tenyered felfelé nézzen.
- Tartsd így akár 5 percig.
9. Hanyatt fekvő elfordulás
Ez a gyakorlat az emésztőrendszerre is jó hatással van, mert masszírozza az emésztőszerveket, és segít a székrekedésen. Ez azt jelenti, hogy a gyakorlat rendszeres alkalmazása idővel csökkentheti a székrekedés szintjét.
- Feküdjön a hátára úgy, hogy a jobb térdét a mellkasánál felhúzza, a bal lábát pedig egyenesen a padló mentén tartsa.
- Hajlított jobb lábadat vidd a bal lábad fölé, és próbáld meg a lehető legközelebb tartani a padlóhoz, hajlított lábfejjel.
- Tartsd a válladat laposan a talajon, és nézz jobbra.
- Tartsuk meg ezt a pózt néhány percig, mielőtt oldalt váltanánk.
10. Falnak támaszkodva ülő póz
Ennek a gyakorlatnak az a szépsége, hogy egyszerre adhat szép tónusú hasizmokat és vádlikat, ami tökéletes, ha otthonról szeretnéd erősíteni ezeket az izmokat.
- Finoman csúsztasd le a hátad a falon, amíg a combjaid párhuzamosan futnak a padlóval.
- Fontos, hogy a térdeid közvetlenül a bokáid fölött legyenek, és a hátad maradjon egyenesen a falnak támasztva.
- Tartsd 60 másodpercig, és ismételd meg annyiszor, ahányszor csak képesnek érzed magad.
Te mit tennél hozzá ehhez a listához? Van valamilyen tipped az otthoni fittnessz gyakorlatokhoz?
