A hájas, puha hastól meglehetősen nehéz megszabadulni, főleg, ha nem érünk rá órákat az edzőteremben tölteni. Szerencsére már napi 10 perc is elég ahhoz, hogy tegyünk a tökéletes lapos hasért. Roppant egyszerű gyakorlatok ezek, amelyeket reggel vagy este, lefekvés előtt is el tudsz végezni.
A Bright Side megérti, hogy a modern élet meglehetősen zsúfolt, ezért összeállított egy rövid edzéstervet, ami mégis megmozgatja a hasizmokat, és látványos eredményeket lehet vele elérni.
1. Bemelegítés: ugrálókötél
A legjobb módja a bemelegítésnek ez a kardió gyakorlat, átmozgatja az egész testedet. Ismételd meg a 30 másodperces szakaszokat.
2. Plank térdfelhúzással
Mit céloz meg: A plank a has, a fenék, csípő, oldal és vállizmokat mozgatja meg.
Mit csinálj:
- Helyezkedj el plank pozícióban, a könyököd és a vállad legyen egy vonalban a jógamatracon!
- Húzd fel a térdedet a könyöködig és tartsd úgy pár másodpercig a pozíciót!
- Majd állj vissza a kiinduló állásba!
- Ismételd meg a másik térdeddel is!
- Váltogatva folytasd a mozdulatot 30-40 másodpercig!
Tipp: Ezt a gyakorlatot egy matracon vagy akár fitball labdán is végezheted (haladók).
3. Oldal plank oldal préssel
Mit céloz meg: Ez a gyakorlat az oldalizmokat erősíti.
Mit csinálj:
- Feküdj oldalra a matracon, a lábaid legyenek egymáson!
- Támaszd ki a könyöködet és emeld fel a csípődet oldal plank pozícióba!
- A bal tenyeredet tedd a fejed mögé, majd húzd fel a bal térdedet, hogy megérintsd vele a könyöködet!
- Maradj így pár másodpercig, majd vissza a kiinduló állásba!
- Ismételd meg 40 másodpercig mind a két oldalra!
4. Rák lábujjérintés
Kezdd a matracon. Hajlítsd be a térded, és helyezd a lábaidat csípő széles terpeszbe, a kezedet pedig tedd magad mögé!
- Emeld fel a testedet a földről, a nyakad legyen ellazulva, de a törzsedet feszítsd meg!
- Emeld fel az egyik lábad és próbáld meg az ellentétes kezeddel megérinteni a lábujjadat!
- Ismételd meg a másik lábaddal!
- 60 másodpercig, váltva folytasd a gyakorlatot!
Tipp: Ne told túl magasra a csípődet a kezdő pozícióban, mert annál nehezebb lesz elvégezni a gyakorlatot!
5. Törzsfordítás
Mit céloz meg: Ez a gyakorlat a teljes törzsedet, oldaladat és a gerincedet mozgatja át.
Mit csinálj:
- Ülj a földre és nyújtsd ki a lábaidat magad előtt!
- Dőlj hátra egy kicsit és emeld fel a lábadat, a térdednél kicsit hajlítsd be!
- Maradj egyensúlyban és kezdd el oldalra fordítani a törzsedet, majd a másik irányba is, de ügyelj arra, hogy a lábadat ne mozgasd!
- Ismételd meg 2 percig!
Neked mennyi időd van hétköznap, amit edzésre tudsz fordítani? Melyik gyakorlatot kedvelted a listáról? Te milyen gyakorlatokat javasolnál? Oszd meg velünk kommentben!
Ezt is nézd meg!
