Nincs is annál rosszabb, mikor álmaink ruháját próbáljuk éppen, de észrevesszük, hogy a hátunkon és hónaljunkon lévő zsírpárnák kikandikálnak belőle. Edzés közben gyakran megfeledkezünk erről a kényes területről, mert inkább azokat a részeit próbáljuk formában tartani a testünknek, amiket naponta látunk a tükörben.
A Bright Side összeállított egy edzéstervet, ami éppen ezeket a kényes területeket mozgatja meg, így akár már egy hónap alatt észreveheted magadon a változást. Az első edzés után biztos úgy fogod érezni, hogy olyan izmokat mozgattál meg, amelyekről nem is tudtad, hogy léteznek.
Ne feledd, az edzés csak akkor hatásos, ha mellette egészségesen étkezel. Ismételd meg az edzést 2-3 alkalommal egy héten, és próbálj meg a gyakorlatok között a lehető legminimálisabb szünetet tartani!
1. Ugrókötél
Ez egy jó gyakorlat, hogy 2 perc alatt bemelegítsd a felsőtestedet. Az ugrálókötél megdolgoztatja a válladat és a hátadat. Ne feledd, csak a csuklóddal hajtsd a kötelet!
2. Keresztütés súlyzókkal
Ez a mozdulat a boxból ismerős lehet. Nemcsak megdolgoztatja a hát és karizmokat, de bemelegíti az egész felsőtestedet és javítja a sebességet és koordinációt.
- Állj a csípőszélességednél kicsit nagyobb terpeszben és minimálisan rogyaszd be a térded.
- Emeld fel a karodat és nyújtsd ki a bal karodat, mintha megütnél valamit.
- Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg a jobb karoddal a mozdulatot.
- Cserélgesd a karokat 60 másodpercig.
- Ismételd meg 3-szor, 20-30 másodperces szüneteket tartva.
3. Fekvenyomás nyújtott lábbal
Ez a gyakorlat az egész testet átmozgatja: mell, has és hátizmokat, a tricepszet, ráadásul még a tartást és hajlékonyságot is javítja.
- Feküdj a hátadra és emeld a karodat oldalra mellmagasságban kinyújtva, a súlyokat a kezedben tartva, a lábadat pedig szintén emeld fel 90°-os szögben.
- Nyújtsd ki és emeld fel a karodat, miközben a lábadat is kinyújtod.
- Térj vissza a kezdő pozícióba, majd ismételd meg a gyakorlatot 45 másodpercig.
- Ismételd meg 3-szor, 20-30 másodperces szünetekkel.
4. Függőleges felhúzás
Ez a gyakorlat a felső és középső hátizmokat erősíti, javítja a törzs szimmetriáját és a testtartást.
- Állj egyenesen és tarts súlyzókat a kezedben.
- Emeled fel a súlyokat a mellkasod tetejéig.
- Engedd le lassan.
- Ismételd meg a gyakorlatot 60 másodpercig.
- A folyamatot 3-szor ismételd, 20-30 másodperces szünetekkel.
5. Fitball labdás fekvenyomás
Ez a gyakorlat a vállat, a tricepszet és a mell izmokat erősíti. Ebben a gyakorlatban a Fitball labda nehezíti a feladatot, mivel plusz mozgásba hozza a testünket. Amennyiben nincs labdád, nyugodtan végezd el a gyakorlatot a földön fekve.
- Feküdj a hátad közepére a labdán vagy egy padon, súlyokkal a kezedben úgy, hogy a tenyereid egymás felé nézzenek.
- Engedd le a karodat oldalra úgy, hogy a könyököd kissé hajlítva maradjon.
- Ismételd a gyakorlatot 60 másodpercig.
- Majd ismételd meg ezt 3-szor, 20-30 másodperces szünetekkel.
6. Fekvőtámasz
A fekvőtámasz talán a leghasznosabb gyakorlat a hónaljnál kialakult zsírpárnák eltüntetésében. Ha naponta csinálsz fekvőtámaszokat, hamar látni fogod az eredményt. Ha nem megy a fekvőtámasz az elején, ereszkedj a térdedre.
- Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
- Lassan engedd le a testedet a matracra és közben feszítsd meg a hátizmokat.
- Nyomd vissza magad a kezdő pozícióba.
- Folytasd a gyakorlatot 45 másodpercig.
- Ismételd meg 3-szor, 20-30 másodperces szüneteket hagyva.
Te ismersz hatékonyabb mellkas és hát gyakorlatokat? Oszd meg velünk kommentben!
Ezt is nézd meg!
