8 gyakorlat a hátfájás enyhítésére, ami csupán 10 percet vesz igénybe

A hátfájás hátterében gyakran nem szervi probléma áll, hanem olyasmi, amit néhány egyszerű gyakorlattal orvosolni lehet. Ezekből mutatunk néhányat:

8. Lábemelés a falnál

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj az oldaladon, a lábaid egymáson, párhuzamosan a fallal. A felsőtested legyen merőleges a falra.

Így csináld:

  • Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
  • Az oldaladról lassan gördülj a hátadra, a lábaidat nyújtsd ki és tedd a falra.
  • Maradj ebben a testhelyzetben 2-3 percig.
  • Ezután húzd a térdeidet a mellkasod felé, és gördülj újra az oldaladra.

Ezért ajánlott:

Csökkenti a hátban az izmok feszültségét, enyhíti a fejfájást és a menstruációs görcsöket.

7. Kéz- és lábemelés váltakozva

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hasadra, karjaidat nyújtsd ki magad előtt, lábaid legyenek egyenesek.

Így csináld:

  • Karjaid és lábaid legyenek egyenesek. Egyszerre emeld fel a jobb karodat és a bal lábadat.
  • Tartsd meg magad így néhány másodpercig mielőtt visszatérnél a kiinduló testhelyzetbe.
  • Válts oldalt, és ismételd a gyakorlatot.
  • Mindkét oldalon 15-20-szor végezd el a gyakorlatot.

Ezért ajánlott:

Erősíti az izmokat, javítja a testtartást, fokozza a mozgékonyságot.

6. Mellkas körzés

View this post on Instagram

 

➡️ Band wrap idea comes from @functionalpatterns ⬅️ They have amazing content. Check out all their FREE videos on their YouTube channel and website 👍🏽. ______________________________ Two of my clients are limited on one side, so we wrap the bands around their torso to create stress- a pulling sensation down and toward their midline (see 15 posts back on our @evolvetofit page to see how to wrap). They fight the stress from a quadruped position- knees under hips and hands under shoulders, toes under heels. What you don’t want to do is shift or raise your hip as you “open.” So we use the wall as a spotter. You want to rotate through the thoracic spine 🌪👍🏽🕺🏻. ______________________________ I use this myself to open up my tighter side and I feel so much better and more balanced! Go prior to form break and feel free to hold open as well. It’s tougher than it looks 👊🏽. ______________________________ #functionalpatterns #thoracicmobility #fitness #mobility #exercise #posture #rotation #thoracicrotation #rehab #shouldermobility #posture #thoracicspine

A post shared by Coach Aric Personal Trainer (@evolvetofitwellness) on

Kiinduló testhelyzet:

Ereszkedj négykézlábra, térdeid legyenek a csípőd alatt, könyökeid a vállaid alatt.

Így csináld:

  • A jobb kezedet emeld a fejedhez, a könyököd nézzen kifelé.
  • A felsőtestedet fordítsd jobbra, és nézz felfelé.
  • Tartsd meg magad így néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe.
  • Mindkét oldalon 8-10-szer ismételd meg.

Ezért ajánlott:

Javítja a testtartást, fokozza az ízületek mozgékonyságát, stabilizálja a gerincet.

5. Térdín nyújtása

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hátadra, lábaidat pedig nyújtsd ki.

Így csináld:

  • A bal lábadat nyújtsd ki, majd a jobb térdedet húzd a mellkasodhoz.
  • Tégy egy törülközőt a jobb lábfejed alá.
  • A jobb lábadat nyújtsd ki a plafon felé, amennyire csak tudod.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben 30 másodpercig, majd térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, és ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.

Ezért ajánlott:

Nyújtja a combizmokat, és csökkenti a derekadra nehezedő nyomást.

4. Piramis pozíció

Kiinduló testhelyzet:

Állj egyenesen, csipőszéles terpeszben.

Így csináld:

  • Lépj egyet hátra a bal lábaddal.
  • Enyhén fordíts el a bal lábfejedet (45 fokos szögben).
  • A kezedet tedd az ellentétes könyöködre a hátad mögött.
  • Lassan dőlj előre a jobb lábad fölött.
  • Tartsd meg magad ebben a helyzetben néhány másodpercig, majd emeld vissza a felsőtestedet.
  • Ismételd meg 5-10-szer, majd válts lábat.

Ezért ajánlott:

Nyújtja a derekat és a térdínat , erősíti a vádlit és a kvadricepszet.

3. Gerinc nyújtás

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hátadra, lábaid legyenek kinyújtva, karjaid magad mellett.

Így csináld:

  • Tégy a derekad alá egy összecsavart takarót.
  • Hajlítsd be a térdeidet, a talpaid legyenek a talajon.
  • Kezeidet tedd a tarkódra.
  • Térdeid legyenek behajlítva, feneked pedig a talajon. Hagyd, hogy a vállaid és a fejed hátradőljenek, míg a hátad közepén nem érzed a feszülést.
  • Maradj így néhány másodpercig, majd lassan emeld fel a fejed és a felsőtested.
  • Ismételd meg 10-20-szor.

Ezért ajánlott:

Csökkenti az izomfeszültséget, javítja a testtartást, segít megőrizni a derék mozgékonyságát.

2. Horpaszizom nyújtása

Kiinduló testhelyzet:

Állj vállszéles terpeszbe.

Így csináld:

  • Lépj egyet előre a jobb lábaddal.
  • Hajlítsd be a jobb lábadat, a bal térdedet pedig tedd le a földre.
  • A bal térdedet tartsd a földön, a jobb lábfejedet pedig emeld fel és fogd meg.
  • Maradj ebben a testhelyzetben 30-40 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.

Ezért ajánlott:

Nyújta a lábizmokat, erősíti a csípőt és a derekat.

1. Döglött bogár pozíció

Kiinduló testhelyzet:

Feküdj a hátadra, labaidat nyújtsd ki, karjaid legyenek magad mellett.

Így csináld:

  • Hajlítsd be a térdeidet és húzd fel a hasadhoz.
  • A lábfejeid belső részét fogd meg a kezeiddel.
  • Nyisd szét jobban a térdeidet, és húzd őket a hónaljad felé.
  • Maradj ebben a testhelyzetben 30-40 másodpercig, ezután engedd el a lábaidat.

Ezért ajánlott:

Nyújtja a gerincet, megnyitja a csípőt és a belső combizmokat.

Forrás: brightside.me

kuffer.hu

Mi a véleményed?