A rendszeres séta hatékony és egyszerű gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Adunk néhány tanácsot, hogyan teheted hatékonyabbá a gyaloglást.
Mielőtt növelnéd a gyaloglás intenzitását vagy növelnéd a súlyt, beszélj orvosoddal.
1. Kezd lassan.
- Kezdd napi 10-15 perces sétával, kényelmes tempóban.
- Fokozatosan növeld a gyaloglási időt hetente 10-15 perccel, amíg el nem éred a napi 1 órát.
- Légy következetes a gyaloglásban, próbálj meg nem kihagyni több napot egymás után.
2. Állítsd be a tempót.
A gyaloglási tempónak 3 típusa van:
- sétálás (kb. 3-4 nehézségi fokozat egy 1-10-es skálán, hasonló tempóban a kirakatbámuláshoz)
- gyors séta (kb. 4-5 nehézségi fokozat, a séta során meg kell erőltetni magunkat).
- erőteljes séta (kb. 5-6 nehézségi fokozat)
- Melegíts be 5 perc sétával, majd váltsd át élénk tempóra.
- Minden 5 percben 30 másodpercig erőgyaloglási tempóra fokozd magad.
- Minden alkalommal, amikor sétálni indulsz, növeld a teljesítménysétát néhány másodperccel.
- Ha még új vagy a gyaloglásban, ne vidd túlzásba – ez növelheti a fájdalmak, sérülések és a kiégés kockázatát.
Tipp: Séta közben vegyen a szokásosnál nagyobb levegőt. Képesnek kell lenned arra, hogy teljes mondatokban beszélj, de nem szabad, hogy énekelni tudj.
3. Megfelelő testtartást.
- Tartsd fel az állad, és fókuszáld a tekinteted a láthatárra.
- Tartsd a hátad egyenesen és lazán, a vállaidat pedig semleges pozícióban.
- Séta közben feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat.
- Először a sarkaddal érintsd meg a talajt, majd gördülj egyenletesen előre, és lökj magadon egyet a lábujjaiddal.
4. Változtasd meg az útvonalat.
Hogy a gyaloglási rutin magával ragadó és kihívást jelentő legyen, változtasd meg az útvonaladat. Sétálhatsz kerékpárutakon, különböző városrészekben, a helyi bevásárlóközpontban, vagy akár fordítva is gyalogolhatod a megszokott útvonaladat.
Az edzés intenzitásának növelése érdekében próbálj meg hetente 2-3 alkalommal emelkedőn és lépcsőn, egyenetlen talajon vagy puha felületen, például homokon vagy füvön gyalogolni.
Tipp: Ha felfelé gyalogolsz, kissé változtass a technikádon – dőlj előre, hajlítsd be a térdeidet, és tegyél rövidebb lépéseket.
5. Oszd fel a gyaloglási időt.
Ha nem tudsz hosszú ideig folyamatosan gyalogolni, akkor a gyaloglás idejét oszd fel 2 vagy 3 rövidebb szakaszra, legalább 10 perces, gyors tempójú gyaloglásokra.
6. Plusz súlyok viselése.
Ha több kalóriát szeretnél elégetni, próbálj meg járás közben hadonászni a karoddal – hajlítsd be a karodat 90°-os szögben, és hadonássz vele. Amennyire csak kényelmesen tudod, tartsd őket a tested mögé, és a mellkasod magasságáig a tested elé.
Súlyzós mellényt is viselhetsz. Ettől a tested keményebben fog dolgozni a séta során.
Ne viselj kézi súlyokat, és ne cipelj súlyokat a kezedben, mert azok túlságosan megterhelhetik az ízületeidet.
7. Egyesítsd a gyaloglást a diétával.
A legjobb eredmény elérése érdekében tarts kalóriaszegény diétát – naponta körülbelül 100 kalória csökkentésével.
8. Hidratálj.
- Legalább 30-60 perccel a séta előtt igyál 2 pohár vizet, hogy a tested hidratált legyen.
- Miután befejezted a sétát, igyál még egy pohár vizet, hogy újra hidratáld a tested.
9. Sétálj egy barátoddal.
Hogy motivált maradj, keress egy barátot, munkatársat vagy családtagot, aki elmegy veled sétálni.
10. Készíts zeneszámlistát.
- Séta közben hallgass hangoskönyvet vagy podcast-előadást, hogy szórakoztasd magad.
- Saját sétálós lejátszási listát is összeállíthatsz, hogy extra lendületet kapj.
