Hogyan fogyjunk gyaloglással

A rendszeres séta hatékony és egyszerű gyakorlat, amely segíthet a fogyásban. Adunk néhány tanácsot, hogyan teheted hatékonyabbá a gyaloglást.

Mielőtt növelnéd a gyaloglás intenzitását vagy növelnéd a súlyt, beszélj orvosoddal.

1. Kezd lassan.

• Kezdd napi 10-15 perces sétával, kényelmes tempóban.
• Fokozatosan növeld a gyaloglási időt hetente 10-15 perccel, amíg el nem éred a napi 1 órát.
• Légy következetes a gyaloglásban, próbálj meg nem kihagyni több napot egymás után.

2. Állítsd be a tempót.

A gyaloglási tempónak 3 típusa van:

• sétálás (kb. 3-4 nehézségi fokozat egy 1-10-es skálán, hasonló tempóban a kirakatbámuláshoz)
• gyors séta (kb. 4-5 nehézségi fokozat, a séta során meg kell erőltetni magunkat).
• erőteljes séta (kb. 5-6 nehézségi fokozat)

1. Melegíts be 5 perc sétával, majd váltsd át élénk tempóra.
2. Minden 5 percben 30 másodpercig erőgyaloglási tempóra fokozd magad.
3. Minden alkalommal, amikor sétálni indulsz, növeld a teljesítménysétát néhány másodperccel.
4. Ha még új vagy a gyaloglásban, ne vidd túlzásba – ez növelheti a fájdalmak, sérülések és a kiégés kockázatát.

Tipp: Séta közben vegyen a szokásosnál nagyobb levegőt. Képesnek kell lenned arra, hogy teljes mondatokban beszélj, de nem szabad, hogy énekelni tudj.

3. Megfelelő testtartást.

• Tartsd fel az állad, és fókuszáld a tekinteted a láthatárra.
• Tartsd a hátad egyenesen és lazán, a vállaidat pedig semleges pozícióban.
• Séta közben feszítsd meg a hasizmokat és a farizmokat.
• Először a sarkaddal érintsd meg a talajt, majd gördülj egyenletesen előre, és lökj magadon egyet a lábujjaiddal.

4. Változtasd meg az útvonalat.

Hogy a gyaloglási rutin magával ragadó és kihívást jelentő legyen, változtasd meg az útvonaladat. Sétálhatsz kerékpárutakon, különböző városrészekben, a helyi bevásárlóközpontban, vagy akár fordítva is gyalogolhatod a megszokott útvonaladat.

Az edzés intenzitásának növelése érdekében próbálj meg hetente 2-3 alkalommal emelkedőn és lépcsőn, egyenetlen talajon vagy puha felületen, például homokon vagy füvön gyalogolni.

Tipp: Ha felfelé gyalogolsz, kissé változtass a technikádon – dőlj előre, hajlítsd be a térdeidet, és tegyél rövidebb lépéseket.

5. Oszd fel a gyaloglási időt.

Ha nem tudsz hosszú ideig folyamatosan gyalogolni, akkor a gyaloglás idejét oszd fel 2 vagy 3 rövidebb szakaszra, legalább 10 perces, gyors tempójú gyaloglásokra.

6. Plusz súlyok viselése.

Ha több kalóriát szeretnél elégetni, próbálj meg járás közben hadonászni a karoddal – hajlítsd be a karodat 90°-os szögben, és hadonássz vele. Amennyire csak kényelmesen tudod, tartsd őket a tested mögé, és a mellkasod magasságáig a tested elé.

Súlyzós mellényt is viselhetsz. Ettől a tested keményebben fog dolgozni a séta során.

Ne viselj kézi súlyokat, és ne cipelj súlyokat a kezedben, mert azok túlságosan megterhelhetik az ízületeidet.

7. Egyesítsd a gyaloglást a diétával.

A legjobb eredmény elérése érdekében tarts kalóriaszegény diétát – naponta körülbelül 100 kalória csökkentésével.

8. Hidratálj.

• Legalább 30-60 perccel a séta előtt igyál 2 pohár vizet, hogy a tested hidratált legyen.
• Miután befejezted a sétát, igyál még egy pohár vizet, hogy újra hidratáld a tested.

9. Sétálj egy barátoddal.

Hogy motivált maradj, keress egy barátot, munkatársat vagy családtagot, aki elmegy veled sétálni.

10. Készíts zeneszámlistát.

• Séta közben hallgass hangoskönyvet vagy podcast-előadást, hogy szórakoztasd magad.
• Saját sétálós lejátszási listát is összeállíthatsz, hogy extra lendületet kapj.