A 21. századi emberek 20%-kal kevesebbet alszanak, mint 100 évvel ezelőtt. Minden harmadik ember ráadásul enyhe vagy súlyos álmatlanságban szenved. A tudósok ezért olyan ajánlásokat dolgoztak ki az alváshigiéniára vonatkozóan, melyeknek köszönhetően bárki feljavíthatja az alvását, reggel pedig olyan frissnek érezheti magát, mint a csicsergő madarak.
Mivel tudjuk, hogy milyen szenvedéssel teli tud lenni egy fáradtan és álmosan töltött nap, ezért reméljük, hogy a most következő információk segítenek mindenkinek megszabadulni ettől a problémától.
1. Fürdés után rögtön lefeküdni nem jó ötlet.
Úgy tartják, hogy a forró fürdőt vagy zuhanyt a legjobb lefekvés előtt 1-2 órával venni, mivel a forró víz megemeli a testhőmérsékletet, ez pedig megakadályozza az elalvást. Csak akkor érzed majd magad ismét álmosnak, ha a testhőmérsékleted lecsökkent.
2. Napközben jobb, ha nem töltünk sok időt az ágyban, kivéve különleges alkalmakat.
A szakértők azt javasolják, hogy az ágyat csak alvásra használjuk (és természetesen a házastársi kötelezettségek ellátására). Ha tévét nézel, olvasol, dolgozol vagy tanulsz, azt jobb, ha mindig egy erre kijelölt helyen teszed. Az ok egyszerű: az ágy tudat alatt az alváshoz kapcsolódik. Amikor ráfekszel, az agy veszít a teljesítményéből és felkészül a pihenésre. Ha túl sok időt töltesz az ágyban, ez a funkció eltűnik, melynek eredményeképpen sokkal nehezebbé válik majd az elalvás.
3. Napközben a világítás legyen minél erősebb, különben a biológiai órád összezavarodik.
A legideálisabb az, ha a nappali órákat napfényben sütkérezve töltjük a szabadban. Mi azonban realisták vagyunk, és tudjuk, hogy ez sajnos nem lehetséges. Szerencsére létezik rá megoldás: munka közben vagy az otthon töltött idő alatt, minél több fényben kell lennünk, lehetőség szerint olyanba, ami többé-kevésbé hasonlít a természetes fényviszonyokhoz. Ez egyrészt meggátolja, hogy napközben elbóbiskoljunk, másodszor pedig felkészíti az agyat az esti alvásra.
4. Ha olyan diétát folytatsz, ami nem engedi az este 6 utáni evést, akkor jobb, ha átgondolod a diétaváltást.
A teli gyomor és az üres gyomor egyaránt rontja az alvás minőségét. A szakértők szerint azonban egy könnyű esti snack után még jobban fog menni az alvás. Ha a súlyod miatt aggódsz, akkor igyál meg egy pohár meleg tejet a lefekvéshez közel – ez ugyanis triptofánt, egy nyugtató anyagot tartalmaz, ami segíti az elalvást.
5. Ha állítható fűtésed van az otthonodban, akkor az éjszakához közeledve csökkentsd a hőmérsékletet.
Egy túlfűtött szobában sokkal nehezebb elaludni, mint egy hűvös szobában. Furcsán hangzik, de az ideális alváshoz szükséges hőmérséklet mindössze 15-19 °C. Csecsemők és kisgyermekek esetében ez a szám valamivel magasabb: 18–21 °C.
Fontos azonban tudni, hogy minden ember eltérő. Van egy egyszerű módja azonban annak, hogy leellenőrizd, kellően hűvös-e a szoba: ha a takaró alatt feküdve kényelmesen érzed magad, akkor minden rendben, ha azonban betakarózva meleged van, érdemes megfontolni a szobahőmérséklet csökkentését.
6. Alvás ellen hatásos lehet az orrspray.
Orrfolyással vagy dugulással elaludni rendkívül nehéz. A legegyszerűbb lehetőség, ha mindig van kéznél egy orrspray, ami szinte azonnal kifejti hatását. A használatával azonban nem árt óvatosnak lenni: az éjszaka közepére ismét betömődhet az orrod, ami miatt felébredhetsz, vagy kora reggelre fejfájásra kelsz.
A szakértők azt tanácsolják, hogy használjunk nem gyógyszeres módszereket, például öblítsük az orrunkat sós vízzel. Sok orrspray ugyanis olyan anyagokat tartalmaz, melyek növelik a vérnyomást és megnehezítik a pihentető alvást.
7. Ha hason szoktál aludni, akkor rossz hírünk van számodra.
A hason alvás az összes lehetséges pozíció közül a legrosszabb. A legjobb, ha hanyatt fekszel, a karjaidat és lábaidat kinyújtva, mint egy katona. Eleinte kényelmetlen lehet, de a szakértők szerint hamar meg lehet szokni.
Ezenkívül, ha izomfájdalmat tapasztalsz, érdemes lehet követni az alábbi tanácsokat:
- Ha fáj a derekad, jobb hanyatt fekve aludni úgy, hogy közben egy párnát teszel a térded alá.
- Ha fáj a vállad, feküdj az oldaladra és tegyél egy kispárnát a felső karod alá, hogy a kar ne tapadjon a testedhez.
8. Ha a partnered mellett aludva álmatlanságban szenvedsz, akkor érdemes elgondolkodni a külön alváson.
Ideális esetben a férj és a feleség alvási üteme megegyezik. Ellenkező esetben azonban az egyik vagy mindkét fél álmatlanságban szenved. A fiziológiai sajátosságokat sem szabad figyelmen kívül hagyni: ha a partnered horkol, az könnyen a te alvásod minőségére is kihathat. Ha éjszaka többször felébredsz, vagy reggel fáradtan kelsz a partnered mellett, érdemes elgondolkodni a külön ágy gondolatán.
9. A házi kedvenceket imádjuk, de szintén ronthatják az alvás minőségét.
Sajnos szeretett kiskedvenceink biológiai órája erősen eltér a miénktől. Gyakran felébrednek, mozognak, tisztogatják magukat, miközben mi alszunk. A legjobb megoldás, – bár tudjuk, hogy ez nem fog tetszeni az állatbarátoknak – ha a kiskedvenceket a hálószobán kívülre zárjuk, de mindenesetre tartsuk őket távol az ágyunktól.
10. Vidd a telefonod minél távolabb az ágytól, de nem azért, amiért gondolod.
Az alvászavarral foglalkozó szakértők megjegyzik, hogy sokan túl gyakran néznek az órájukra, amikor aludni próbálnak. Látva, hogy már mennyi az idő és még mindig nem alszanak, csak még stresszesebbé és idegesebbé válnak, ami szintén nem kedvez az elalvásnak. Ezért jobb, ha a telefonokat és órákat minél távolabb tesszük az ágytól.
Vannak saját trükkjeid, amik segítenek a gyors elalvásban?
Forrás: liked.hu
Ezt is nézd meg!
