A hátfájás a világon a felnőttek 90%-ának keseríti meg az életét. A leggyakoribb oka a munkavégzésben való akadályoztatottságnak és a munkahelyi hiányzásoknak. A következő 15 perces gyakorlatsorral mindennap tehetsz azért, hogy a fájdalom eltűnjön az életedből. Mielőtt nekilátsz, végezz bemelegítést!
Combhajlító izom edzése nyújtással talajon
A combizmok nyújtásával csökkentheted a hátfájást. A megnyújtott izmok csökkentik a derékra háruló nyomást és enyhítik a fájdalmat.
– Feküdj le, egyik lábadat hajlítsd be.
– Egy fitnesz szalag vagy a karjaid segítségével a kinyújtott lábadat húzd magad felé. Addig húzd, amíg kényelmesnek érzed, de már érzed az izmok feszülését is.
– Tartsd meg magad így 30 másodpercig, majd végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal is.
– Kétszer ismételd.
Gerinc csavarás fekve
Ez a gyakorlat felszabadítja a feszültséget a derékban, és erősíti a vállakat. Megnyújtja és támogatja a gerincizmokat.
– Feküdj a hátadra, karjaidat nyújtsd ki oldalra, tenyereid a talaj felé nézzenek.
– Emeld fel a jobb lábadat, és a bal kezed segítségével húzd át a jobb lábadat a bal lábadon a talaj felé, a bal oldalra.
– Eközben lassan fordítsd a fejed jobbra.
– Maradj így 30 másodpercig.
– Lassan térj vissza a kiinduló testhelyzetbe, majd ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon is.
– Kétszer ismételd.
Psoas (horpaszizom) nyújtása
A horpaszizom feladata hajlítani a csípőt, hogy a combokat a törzsünk felé tudjuk emelni. Fontos szerepe van a gerinc stabilizálásában is. Ezek az izmok akkor jönnek mozgásba, mikor mozgunk, de az ülő életmód hátrányosan érinti őket. Ha ezek az izmok merevvé válnak vagy megrövidülnek, hátfájás alakulhat ki. A horpaszizom nyújtásával megnyújthatjuk és erősíthetjük ezen a területen az izmokat.
– Állj egyenesen.
– A jobb lábadat tedd előre, a bal lábadat pedig hátra, miközben a jobb térdedet behajlítod. Felsőtested maradjon egyenes.
– Tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedd le a bal térdedet a talajig.
– Felsőtestedet kissé mozdítsd előre, de tartsd továbbra is egyenesen.
– A bal kezed segítségével húzd felfelé a bal sarkadat.
– Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd cserélj.
– Kétszer ismételd.
Macska-tehén póz
Ez a gyakorlat növeli a nyak, a vállak és a gerinc rugalmasságát. Nyújtja a csípő, a hát, a has és a mellkas tájékán lévő izmokat, csökkenti a menstruációs görcsöt és a hátfájást is.
– Ereszkedj négykézlábra. A csuklóid a vállaid alatt helyezkedjenek el, a térdek pedig csípő távolságban legyenek.
– Belégzéskor homorítsd a hátad és közben nézz felfelé.
– Kilégzéskor domboríts és nézz befelé, a hasad felé.
– Végezd a gyakorlatot 1 percig.
– Tartsd 30 másodperc szünetet, majd ismételd meg még egyszer.
Kobra póz
Ez a jóga póz nyújtja a vállizmokat, megszünteti a merevséget a derékban, erősíti a gerincet. Segít a stressz és a fájdalom csökkentésében is.
– Feküdj hasra, tenyereid a talajon a mellkasod mellett.
– Lassan emeld meg a felsőtestedet, közben homoríts, amíg kényelmesnek érzed.
– Tartsd meg ezt a testhelyzetet 30 másodpercig.
– 4-szer ismételd.
Térdhúzás
Ez a gyakorlat nyújtja a derekat, a vádlit és a farizmot. Rugalmasabb leszel tőle és javul az ízületeid mozgékonysága is.
– Feküdj a hátadra, emeld fel a jobb lábadat, és a kezeiddel húzd a mellkasod felé.
– Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
– Válts a másik lábra.
– 2-szer ismételd.
Lefelé néző kutya póz
Ez a gyakorlat nyújtja és erősíti a vállat, a vádlit, a farizmot, a kezeket és stabilizálja a gerincet.
– Ereszkedj négykézlábra, kezeid csípő távolságban legyenek.
– Emeld felfelé a csípődet. Figyelj a légzésedre.
– Tartsd meg ezt a testhelyzetet 15 másodpercig.
– Ereszkedj vissza a kiinduló pózba.
– Egyszer végezd el
Előre hajlás ülve
Ez a gyakorlat segít megnyújtani az ágyék izmokat, és csökkenti a hátban az izomfájdalmat.
– Ülj le, lábaidat széles terpeszben nyújts ki.
– Belégzéskor emeld karjaidat felfelé.
– Fújd ki a levegőt, lassan csúsztasd a bal karodat a bal lábad belső felén, és próbáld elérni a lábujjaidat. Ha ez nem megy, ne aggódj, idővel és gyakorlással sikerülni fog.
– Maradj ebben a testhelyzetben 15 másodpercig, majd helyezkedj vissza az eredeti testhelyzetbe.
– Jobb oldalon is ismételd.
– Egyszer végezd el.
Ha ezek a gyakorlatok mindennapos rutinná válnak, akkor örökre megszabadulhatsz a hátfájástól.
Ezt is nézd meg!
