Irigykedsz azokra az emberekre, akik elalszanak, amint a fejük a párnára esik?
A jó alvás testi és lelki jólétünk egyik alapvető eleme, ezért itt az ideje, hogy te is megtanulj néhány trükköt, amelyek segítségével dupla gyorsasággal találhatod meg az utat a bóbiskolás országába.
Próbálj meg gyakorolni az alábbi technikák közül egyet vagy többet, hogy gyorsan elaludj, és megkapd azt a mély és pihentető alvást, amire annyira vágysz.
1. Keresd a stresszforrást és engedd el
Az ágyban feküdj a hátadra, és csukd be a szemed. A lábujjaiddal kezdve és felfelé haladva izolálj minden egyes területet, és próbálj meg teljesen ellazítani minden lehetséges izmot.
Meg fogsz lepődni, hogy mennyi feszültséget tartasz az izmaidban még akkor is, amikor a hátadon fekszel, és azt hiszed, hogy teljesen ellazultál. A tested nagy része teljesen ellazul az éjszaka folyamán, így ha ebbe az állapotba kerülsz, gyorsíthatod az alvás kezdetét.
Különösen figyelj a nyakadban, a válladban és az arcizmaidban lévő feszültségre.
2. Harcolj az alvás ellen, veszíteni fogsz (miközben valójában nyersz).
Próbáltál már ébren maradni, még akkor is, amikor az elméd azt mondja, hogy csukd be a szemed és aludj el? Ha igen, akkor meg fogod érteni, hogy ez hogyan segíthet elaludni, amikor egyébként nehezen megy.
Feküdj be az ágyba, kapcsold le a villanyt, de ahelyett, hogy becsuknád a szemed, inkább próbáld nyitva tartani. Ha a szobád megfelelően sötét (aminek annak kell lennie, ha jó alvást szeretnél), nem fogsz sokat látni, és ez a folyamat része a gyakorlatban.
Gondolataink gyakran okozzák álmatlanságunkat, de nehezebb lehet a stressz és a szorongás gyökereit vizualizálni, ha a szemünk nyitva van. Így a hálószoba sötétjébe bámulva sokkal könnyebben kapcsol ki az elménk.
Küzdjünk meg a késztetéssel, hogy leengedjük a szemhéjunkat, mivel ez az erőfeszítés is segít kizárni a nem kívánt gondolatokat; próbáljuk ezt minél tovább fenntartani.
Végül azonban elveszíted a csatát, és azon kapod magad, hogy csendben álomba merülsz.
3. Képzeld magad elé a fehér vagy fekete színt
Ha a nyitott szemmel való gondolkodás nem akadályozza meg, hogy a gondolatok átfussanak az agyadon, akkor próbáld ki ezt a technikát.
Ezúttal csukd be a szemed, de próbáld meg elképzelni, hogy a fehér szín tölti ki az egész látómeződet. Minden alkalommal, amikor egy újabb gondolat próbál bejutni az elmédbe, vedd tudomásul, de azonnal térj vissza a fehérséghez, amely minden érzékszervedet kitölti.
Egyesek talán hasznosabbnak találják a feketét vagy más színt, de bármit is választasz, legyen ez az egyetlen gondolatod.
Előbb-utóbb azt fogod tapasztalni, hogy véletlenszerű gondolatok törnek át a színes faladon, de ezek csak az álom kezdeti szakaszai lehetnek, amelyek jelzik, hogy elalszol.
4. Hagyd, hogy az elméd tomboljon
Lehet, hogy ellenkezőleg hangzik, de ha hagyjuk, hogy az elménk egymás után pörgesse a gondolatokat, az egy másik út az álom állapotába.
Itt az a fontos, hogy ne hagyd, hogy az elméd túl sokáig elidőzzön egyetlen gondolaton sem; ehelyett hagyd, hogy gyors egymásutánban ugráljon egyikről a másikra.
Ez a technika ugyan gyakorlatot és némi erőfeszítést igényel, hogy beinduljon, de utánozza az álmodó elme működését, és így rendkívül hatékony segítség lehet az elalváshoz.
5. Ne felejts el lélegezni
Oké, tehát valójában nem lehet elfelejteni a légzést, de a be- és kilégzés módja segíthet abban, hogy a szervezeted a megfelelő állapotba kerüljön az alvás megkezdéséhez.
Bár az interneten nagyon speciális légzési rutinokat reklámoznak, mint például a 4-7-8 légzés, a legtöbb embernek csak a saját rutinját kell követnie, amely egy mély belégzésen alapul, amelyet egy ideig tart, majd lassan kilélegzik, amíg a tüdeje ki nem ürül.
Bár az egyes lépések számolása hasznos lehet, fennáll annak a veszélye, hogy az időzítés tökéletesítésébe bonyolódunk, ahelyett, hogy ténylegesen ellazulnánk – pedig ez a fajta tudatos légzés éppen erről szól.
A legjobb, ha csak a saját, természetes mintánkat követjük, ami gyakran azt jelenti, hogy minden egyes be- és kilégzés fokozatosan hosszabbodik, ahogy a szívünk lelassul és a testünk ellazul.
6. Hallgass egy irányított meditációt
Ha a fenti módszerek nem segítenek lelassítani és ellazulni, érdemes lehet befektetni egy irányított meditációba.
Emberek milliói használják ezeket lefekvés előtt a lazításra és relaxálásra; a vizualizáció és a tudatosság keveréke segít elterelni az elméd figyelmét azokról a gondolatokról, amelyek megakadályozzák az elalvást.
Nem ritka, hogy a hallgatók már a meditáció vége előtt elalszanak, és mivel mp3 formátumban kevesebb mint egy dollárért beszerezhetők, tényleg nem árt kipróbálni őket.
7. Rutinszerű kikapcsolódás
A szülők számára teljesen természetes dolog, hogy a lefekvés idejére rutint alakítanak ki gyermekeik számára, és ez bizonyítottan javítja a gyermek alvásának minőségét.
Ami azonban kevésbé gyakori, hogy a felnőttek is kialakítják a saját rutinjukat, pedig ugyanezek a pozitív hatások érezhetők. Kérdezd meg magadtól, mi a szokásos rutinod lefekvés előtt – és ebbe nem tartozik bele a fogmosás vagy a smink eltávolítása.
Ideális esetben legalább 30 perccel a meghatározott lefekvési idő előtt el kell kezdeni a kikapcsolódást, hogy a teste és az elme ellazuljon. Ez azt jelenti, hogy hagyd ki azokat a tevékenységeket, amelyek jelentős fizikai vagy mentális izgalommal járnak.
Egy kis adag nyújtás, amelyet minden este végigcsinálsz, segíthet feloldani a testedben lévő feszültséget, míg egy 10 perces tudatos lazulás nyugtató hatással lehet az elmédre.
Az olvasás sokak számára hatékony előfutára az alvásnak, csak győződj meg róla, hogy nem túl izgalmas; kerüld az olvasást háttérvilágítású eszközön vagy erős szobafényben.
Próbálj meg nem tévézni, vagy laptopot vagy telefont bámulni a nap utolsó fél órájában. Bármi, ami azt eredményezi, hogy sok fény jut a szemedbe, csak arra szolgál, hogy olyan hormonokat termeljen, amelyek ébren tartanak.
Ha ragaszkodsz a rutinhoz, akkor beállítod a tested óráját, hogy egy bizonyos időpontban és bizonyos tevékenységek után számítson alvásra. Soha ne becsüld alá a testórád fontosságát.
8. Ételek, amik benyomják az alvóidegeket.
Az elfogyasztott ételek közvetlenül befolyásolják, hogy a szervezet hogyan termeli és használja fel az alváshoz használt vegyi anyagokat.
Anélkül, hogy belemennénk a tudományba, a komplex szénhidrátok és fehérjék kombinációja az ideális nassolnivaló lefekvés előtt egy órával, mivel ez biztosítja a szervezet számára az építőelemeket és a lendületet, amelyre az alvást kiváltó anyagok előállításához van szüksége.
Egy kis tál müzli alacsony zsírtartalmú tejjel, vagy egy kis krémsajt egy zabos kekszre kenve tökéletes. Egy maréknyi kesudió, tökmag vagy napraforgómag hozzáadásával további alapvető tápanyagokat kaphat, hogy a teste megfelelő kémiai egyensúlyba kerüljön a pihentető alváshoz.
A tudatos újragondolás: a jó alvás létfontosságú, és nem szabad kevesebbet elfogadnunk. Bár ezt nem mindig könnyű elérni, a kitartás és a gyakorlás segít abban, hogy végül elérjük.
Ezt is nézd meg!
